Co se v těle při jet lagu vlastně děje
Jet lag vzniká tehdy, když se vnitřní biologické hodiny nesrovnají s novým časovým pásmem. Nejvíc je řídí světlo, které ovlivňuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu spánku. Když člověk přeletí o několik hodin na východ nebo na západ, mozek dál „počítá“ se starým rytmem, i když místní čas už říká něco jiného.
Podle lékařských doporučení bývá posun o jednu hodinu náročný jen mírně, ale při přeletu o 6 až 8 hodin už se potíže objevují často. Typické jsou únava přes den, problémy s usínáním, noční probouzení, zhoršená koncentrace, podrážděnost nebo pocit, že žaludek funguje v jiném režimu než zbytek těla. Po cestě na východ bývá adaptace obvykle těžší než na západ, protože zkracování dne je pro organismus náročnější než jeho prodlužování.
Nejdůležitější zbraň: světlo ve správný čas
Odborníci se shodují, že nejsilnějším nástrojem pro přenastavení cirkadiánního rytmu je světlo. Ráno pomáhá posunout hodiny dříve, večerní světlo je naopak posouvá později. Prakticky to znamená, že po příletu je potřeba vystavit se dennímu světlu ve správnou dobu podle cílové destinace.
Pokud letíte na východ, je výhodné po příletu vyhledat ranní světlo a večer se naopak vyhnout silnému osvětlení i dlouhému pobytu u obrazovek. U cest na západ je to často obráceně: první den pomáhá delší pobyt venku odpoledne a večer, protože tělo je potřeba „přetáhnout“ na pozdější usínání. V praxi stačí i 30 až 60 minut venku na denním světle, ideálně bez slunečních brýlí, pokud to okolnosti dovolí.
U některých cestovatelů pomáhá i cílené použití světelné terapie. Běžné přenosné světelné lampy se používají hlavně u delších cest nebo při opakovaných přeletech, například u letušek, pilotů či manažerů s častými dálkovými lety. Nejde ale o univerzální řešení – časování je zásadní a špatně zvolená expozice může posun zhoršit.
Spánek začněte posouvat ještě před odletem
Jeden z nejpraktičtějších triků je začít s úpravou režimu ještě doma. U cesty na východ pomáhá chodit spát a vstávat o 30 až 60 minut dřív několik dní před odletem. U cesty na západ je naopak vhodné usínání i vstávání mírně posunout do pozdějších hodin. Tělo tak nedostane tak prudký šok.
Význam má i samotný let. Kdo ví, že po příletu bude chtít fungovat podle místního času, měl by se snažit spát ve správném úseku letu, nikoli „naslepo“ podle toho, kdy je doma noc. Pomáhá maska na oči, špunty do uší, pohodlné oblečení a dostatek vody. Dlouhé sezení v přeplněné kabině s dehydratací totiž únavu ještě zhoršuje.
Naopak se nevyplácí snažit se jet lag přebít velkým množstvím alkoholu. Ten sice může navodit ospalost, ale zhoršuje kvalitu spánku, prohlubuje dehydrataci a zvyšuje pravděpodobnost, že se člověk v noci bude budit. Podobně je potřeba opatrně zacházet s kofeinem. Káva nebo čaj mohou pomoci proti únavě přes den, ale po příletu by měly být načasované tak, aby neblokovaly usínání večer.
Melatonin: kdy dává smysl a kdy ne
Melatonin je v prevenci i léčbě jet lagu jedním z nejčastěji zmiňovaných doplňků. Vědecké přehledy ukazují, že může zkrátit dobu adaptace, pokud se užívá správně a ve vhodný čas. Nejde ale o prášek, který by „uspal“ sám o sobě jako klasické hypnotikum. Funguje spíš jako signál pro tělo, že nastává noc.
Obvyklé dávky se v doporučeních pohybují zhruba mezi 0,5 a 5 miligramy. Nižší dávky bývají často dostačující a u některých lidí mají menší riziko ranní otupělosti. Melatonin se obvykle bere večer podle místního času, nejčastěji 1 až 2 hodiny před plánovaným spánkem. Přesné načasování ale závisí na směru cesty a na tom, o kolik časových pásem jde.
Důležité je připomenout, že melatonin není vhodný pro každého. Opatrnost je na místě u těhotných a kojících žen, u lidí s některými chronickými nemocemi i při užívání dalších léků. Před delší cestou nebo při pravidelném užívání je proto rozumné poradit se s lékařem či lékárníkem. U některých cestovatelů navíc pomůže i samotná změna spánkového režimu bez doplňků.
Jídlo, pohyb a pitný režim: drobnosti, které dělají rozdíl
Strava sice jet lag nevyřeší, ale může adaptaci urychlit nebo naopak zpomalit. Po příletu je vhodné jíst podle místního času, i když hlad zrovna nepřichází v obvyklou dobu. Tělo si tak snáz propojí nový denní režim s trávením. Kdo přiletí ráno, měl by si dát lehkou snídani a nepokoušet se „dospat“ půl dne bez jídla. Při nočním příletu je naopak lepší dát si spíš lehčí večeři než těžké jídlo plné tuku a alkoholu.
Krátký pohyb venku pomáhá víc, než by se mohlo zdát. Po příletu stačí svižná procházka, lehké protažení nebo krátké tempo v hotelu. Aktivita pomáhá tělu zůstat vzhůru ve správnou dobu a zároveň snižuje pocit rozhozenosti. Není ale vhodné hned po dlouhém letu plánovat náročný trénink nebo důležitou schůzku, pokud je člověk úplně vyčerpaný.
Hydratace je další základ. V letadle je vzduch velmi suchý a člověk ztrácí tekutiny rychleji, než si uvědomuje. Není nutné počítat každou sklenici, ale pravidelné pití vody během letu i po příletu je jednoduchý krok s reálným efektem. Naopak přehnané spoléhání na energetické nápoje může rozkolísat spánek i tep.
Jak jet lag zvládnout podle směru cesty
Praktický postup se liší podle toho, kam letíte. U cesty na východ, například z Česka do Dubaje, Thajska nebo Japonska, je cílem usínat dřív. Pomáhá ranní světlo po příletu, večerní omezení jasného světla a případně melatonin před spaním. První den je dobré nepřetahovat bdění do hluboké noci jen proto, že „ještě není čas spát“ podle domova.
U cesty na západ, třeba do Spojených států, bývá výhodné první dny zůstat vzhůru déle, vystavit se odpolednímu a večernímu světlu a nechodit spát příliš brzy. Tím se tělo postupně posouvá na pozdější režim. Řada lidí udělá chybu, že po příletu do New Yorku usne v šest večer místního času, a pak se ve dvě ráno probudí úplně čilí. To adaptaci často protáhne o další den nebo dva.
Na delších cestách se obvykle uvádí, že tělo potřebuje zhruba jeden den na adaptaci na každé jedno až dvě časová pásma, i když individuální rozdíly jsou velké. Někdo funguje po dvou dnech téměř normálně, jiný se srovnává téměř týden. Záleží na věku, kvalitě spánku před cestou, směru letu i na tom, zda člověk letí přímým spojem, nebo s přestupy. Kdo si předem naplánuje světlo, spánek, jídlo i pití, má ale výrazně větší šanci, že první dny v cíli nestráví v mlhavém polospánku.
